Embora seja usado há séculos por seus efeitos benéficos sobre o intestino, o psyllium tem ganhado destaque em uma enxurrada de publicações nas redes sociais pelos supostos efeitos “emagrecedores”. Tal ação, inclusive, tem sido comparada à de medicamentos modernos voltados à perda de peso – como os que contêm moléculas do tipo semaglutida e são aplicados por meio de canetas injetáveis.
Seu nome tem origem no grego psulla, que significa “pulga”. A denominação faz sentido considerando o formato e o tamanho da semente da Plantago ovata Forssk, uma planta originária da Ásia, mas também encontrada na região do Mediterrâneo.
A semente fornece pequenas quantidades de proteínas, minerais e outros nutrientes, mas seu principal valor está na casca. “Ela é rica em fibras solúveis”, afirma a nutricionista Deborah Masquio, docente do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.
Graças a essa propriedade, o psyllium já era utilizado na Antiguidade por chineses e indianos para tratar distúrbios intestinais. No século 16, de acordo com registros históricos, sua aplicação se espalhou pela Europa com a mesma finalidade.
A partir dos anos 1970, pesquisas envolvendo o psyllium começaram a surgir na literatura científica. “Além de atuar no funcionamento intestinal, há indícios de que ele contribui para o equilíbrio do colesterol, para o controle da glicemia e para o aumento da saciedade”, lista Masquio.
Ainda que existam estudos indicando que o psyllium pode auxiliar na manutenção da saciedade, há uma diferença significativa entre seus efeitos e os resultados proporcionados por medicamentos. “As pessoas buscam soluções milagrosas”, comenta o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein. E, de preferência, algo o mais natural possível.
Com isso, muitos acabam consumindo a fibra por conta própria. No entanto, o uso excessivo pode provocar desconfortos abdominais, acúmulo de gases e até prisão de ventre. Quando bem orientado, porém, o psyllium pode ser um bom aliado. “Ele é empregado na prática clínica como suplemento nutricional para melhorar quadros de constipação intestinal”, afirma Cukier.
Benefício das fibras
Por trás desses efeitos estão as aclamadas fibras solúveis. Como o nome denuncia, essas fibras se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no trato digestivo. “Elas têm a capacidade de aumentar o bolo fecal”, explica o nutrólogo.
Melhoram o trânsito intestinal e estimulam a contratilidade, o que movimenta a musculatura da região. Daí os efeitos contra a constipação.Sem uma boa hidratação, no entanto, nada funciona a contento. “Beber água ao longo do dia é uma estratégia essencial”, recomenda Cukier.
Ainda sobre a saúde do intestino, as fibras são fermentadas pelas bactérias benéficas da microbiota, em um mecanismo que aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), caso do butirato e propionato. Os AGCC são excelentes fontes de energia para os colonócitos, que são as células do intestino grosso, colaborando para a integridade da mucosa na região.
Também há indícios de que fibras como as do psyllium contribuam para o equilíbrio dos micro-organismos que habitam o cólon. Essa harmonia, como se sabe, favorece não somente o intestino, mas o sistema imune e até o humor.
Atualmente, boa parte da popularidade do psyllium se dá pela possível atuação no controle do apetite. “A formação dos géis, proveniente do contato das fibras com a água, interfere no esvaziamento gástrico”, explicaMasquio. Assim, sinais são enviados ao cérebro, em um processo que ajuda a prolongar a saciedade.
Ogel também tem relação com a proteção cardiovascular. Isso porque ele pode se ligar aos ácidos biliares — compostos envolvidos na digestão das gorduras —, arrastando-os pelas fezes. Com essa eliminação, há uma necessidade do organismo de repor os tais ácidos, resultando na retirada do colesterol da circulação e reduzindo, portanto, seus níveis no sangue.
Esses efeitos, entretanto, não são exclusivos das fibras do psyllium: alimentos como a aveia e a maçã também contam com as solúveis e apresentam as mesmas funções.
E não custa lembrar o de sempre: para garantir que não faltem fibras no dia a dia, o ideal é apostar em um cardápio variado e recheado de vegetais, priorizando frutas, hortaliças, grãos integrais, leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas…) e oleaginosas, ou seja, castanhas, amêndoas, nozes e afins.
Para recorrer ao psyllium, seja em cascas (husk) ou mesmo na versão em pó, o ideal é buscarorientaçãomédica e de nutricionista, que devem recomendarsobre as dosagens, de acordo com o perfil.
Outros exemplos de fibras solúveis
- Betaglucana
A aveia é sempre o primeiro alimento a ser lembrado quando se fala em betaglucana, mas essa fibra solúvel também aparece no centeio e no cogumelo shitake. Há muitas evidências de seu papel cardioprotetor por ajudar a equilibrar os níveis de colesterol.
- Inulina
Uma de suas fontes mais conhecidas é a raiz da chicória. Entre seus feitos em prol do intestino, destaca-se o de zelar pela microbiota, estimulando o crescimento das bifidobactérias, que são micro-organismos benéficos.
- Mucilagem
O psyllium, a chia e a linhaça são exemplos de alimentos que apresentam esse tipo de fibra solúvel envolvida com o aumento da saciedade.
- Pectina
Abundante em frutas, sobretudo na polpa da maçã, essa fibra também tem sido empregada como espessante em receitas de geleia, por exemplo. Mas os feijões também oferecem. No organismo humano, a pectina é fermentada no cólon e contribui para o volume das fezes.
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